SONNO REM: tutto (o quasi) quello che devi sapere

Dormire è importante, lo sappiamo tutti, ma farlo bene lo è ancora di più. Oggi vi racconto un aspetto del sonno che spesso non si conosce o che si sottovaluta. SONNO REM: tutto (o quasi) quello che devi sapere

Indice

Introduzione
I primi studi (e quelli un po’ recenti) sul sonno REM
“Costruire” un adeguato sonno REM
BIBLIOGRAFIA

Introduzione

Seguendo la scia di una serie di shorts pubblicati nelle scorse settimane, oggi approfondiamo il tema del sonno REM e ci prendiamo qualche minuto per farlo bene. O almeno ci proviamo.

Il sonno può essere globalmente suddiviso in due grandi gruppi di fasi, quella REM e quella non REM. La sigla sta per “rapid eye movement” ovvero movimento oculare rapido. Questo rapido movimento degli occhi si chiama nistagmo ed è generalmente accompagnato da altre alterazioni del nostro corpo come irregolarità cardiaca, respiratoria e variazioni della pressione arteriosa.

I primi studi (e quelli un po’ recenti) sul sonno REM

Numerosi studi scientifici permettono di concordare su una cosa: è durante la fase REM che sogniamo di più.

Gli studi sul sonno non sono recenti, anzi: già nel 1913 Henri Piéron, scienziato francese, affrontò il problema della fisiologia del sonno, ma la vera e propria coniazione del termine “sonno REM” fu descritta per la prima volta nel 1953 da Eugene Aserinsky nel laboratorio di ricerca di Nathaniel Kleitman, a Chicago.

Proprio il 4 settembre 1953, sulla rivista Science, veniva pubblicato un articolo a firma dei due scienziati che metteva in luce l’esistenza di questa fase del sonno e che a essa fosse associata un’intensa attività onirica, banalmente, si sognava di più [1].

A distanza di anni, capite bene, la scienza ha fatto passi da gigante nel campo ma una domanda che resta ancora aperta è “Cos’è effettivamente il sonno REM?”

In un paper del 2020 pubblicato sulla rivista Current biology, proprio dal titolo “Cos’è il sonno REM?”, nell’introduzione leggiamo testualmente:

“Il sonno REM è molte cose. È uno stato comportamentale, uno stato cerebrale, uno stato onirico e uno stato paradossale. È prodotto da circuiti neurali complessi e anatomicamente distribuiti che danno origine a una varietà di componenti individuali […]. Tutti questi componenti – come la forchetta, il cucchiaio e il coltello di una tavola imbandita – si completano a vicenda per svolgere la stessa funzione? O sono più simili ai vari utensili di un coltellino svizzero, riuniti nello stesso posto, ma che svolgono una varietà di funzioni indipendenti? [2]

Tutte domande comprensibili perché, nonostante gli oltre 65 anni di studi sul sonno tante di esse restano ancora senza una risposta chiara.

Ma l’importanza degli studi sul sonno REM non si ferma qui.

Già in quello stesso periodo Kleitman e Dement (lo scienziato che avrebbe approfondito la natura ciclica del sonno) constatarono sperimentalmente, svegliando i soggetti durante le varie fasi del sonno, che solo nel periodo di sonno REM si ha attività onirica con allucinazioni e autorappresentazioni.

Lo stesso Dement dimostrò che la privazione della possibilità di sognare, attraverso la privazione delle fasi REM, provocava l’insorgenza di sintomi d’ansia, d’irritabilità, di difficoltà di concentrazione, di disturbi mnemonici, e se protratta a lungo, di sintomi psicotici come spunti di depersonalizzazione, una forma specifica di disturbo dissociativo.

Per avvalorare ancora di più la tesi che il sonno serva non solo come “pausa passiva”, ma come fase attiva e necessaria per il recupero psicofisico vi cito un’intervista [3] di Beatrice Rapisarda ad Anna Lo Bue dell’Istituto di farmacologia traslazionale del Cnr datato al 18 settembre di quest’anno.

“Il sonno Rem è una fase in cui l’attività cerebrale è molto simile alla veglia. È in questa fase che avvengono la riorganizzazione delle reti neuronali, il rafforzamento delle connessioni sinaptiche e la rielaborazione delle esperienze emotive. Per questo il sonno Rem è considerato fondamentale soprattutto per il recupero mentale. […] senza una buona alternanza tra NRem e Rem, né il corpo né la mente recuperano davvero. Ed è per questo che, per un buon recupero, occorre dormire tra le 7 e le 8 ore consecutive.”

Ma, badate bene, non finisce qui: nel paper The Biology of REM Sleep pubblicato nel 2017, ancora una volta su Current Biology, i ricercatori dimostrarono che il sonno REM influenza le funzioni e l’attività delle strutture cerebrali associate con l’apprendimento, la memoria e il controllo motorio. [4]

“Costruire” un adeguato sonno REM

Una delle cose più importanti da capire sul sonno REM è che non è un fenomeno automatico e scontato: si costruisce durante la giornata e dipende da molte abitudini che possiamo controllare. Per entrare in modo corretto nelle fasi REM, il cervello ha bisogno di alcuni prerequisiti fondamentali.

Regolarità sonno-veglia

Il primo è la regolarità del ritmo sonno–veglia. Il cervello funziona meglio quando percepisce una certa stabilità, e andare a dormire e svegliarsi a orari simili permette di stabilizzare i cicli del sonno, compresi quelli REM. Cambiare orari in modo continuo rende queste fasi più brevi e frammentate.

Durata del sonno

Il secondo punto è la durata complessiva del sonno. Le fasi REM tendono ad allungarsi progressivamente durante la notte; chi dorme solo quattro o cinque ore taglia letteralmente fuori buona parte del sonno REM. Questo si traduce in una memoria meno efficiente, maggiore irritabilità e più difficoltà di concentrazione.

Gestione della luce

La gestione della luce è un altro fattore cruciale. La luce blu serale inibisce la melatonina e ritarda l’arrivo del sonno, riducendo la qualità delle fasi REM. È utile abbassare la luminosità dei dispositivi o usare la modalità notturna almeno un’ora prima di andare a dormire. Se poi si riesce a staccare tutto, meglio ancora.

Routine serale

Infine, è importante avere una routine serale che prepari il cervello al riposo. Il sonno REM non arriva facilmente se la mente è agitata. Piccole abitudini come leggere qualcosa di leggero, fare stretching, scrivere un breve diario o evitare discussioni stressanti prima di dormire aiutano a migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, la qualità del sonno REM.

Tutto questo non serve solo a “dormire di più”, ma soprattutto a dormire meglio. Una buona qualità del sonno REM migliora memoria, regolazione emotiva, creatività e la sensazione di riposo reale al risveglio.

Il sonno REM rimane una delle fasi più affascinanti e ancora in parte misteriose del nostro riposo. È il momento in cui il cervello riorganizza, filtra le emozioni e si prende letteralmente cura della nostra salute mentale. Dormire non è mai tempo perso: è un investimento diretto sul nostro benessere e sulla nostra capacità di funzionare durante il giorno.